Velislav Krastev Blog

Тука са съветите ми за правилно хранене

Винаги започвайте с две чаши вода, половин изцеден лимон и ябълка половин час преди хранене.

Винаги включвайте неголяма сурова зеленчукова салата с основното ястие, подправена с лимон, сол и олио

Много е важно да приемат достатъчно протеини на ден. Ако не сте много физически активни формулата за изчисляване на минималното количество протеини е вашето тегло в килограми Х 0.8 и получавате минималното количество в грамове протеини които трябва да вземате. Например аз съм 96 кг х 0.8 = 76,8 гр. протеин на ден минимум да се приемат. Ако сте физически активни проверете в интернет колко протеин трябва да се взема но мисля че трябва да е двойно на минималното количество. С нормалната храна не можете да си го набавите каквото и да ядете. Трябва да си добавяте протеин чрез хранителни добавки. Най-добрия протеин в света защитен с патент който е подходящ за вегетарианци е този на Амуей – растителен протеин.
Ето в тази статия съм обяснил как можете да изчислявате колко точно протеин ви е нужен да добавите за деня вечер с точност до грам след като сте минали всички хранения. Програмата която се ползва като калкулатор за калории и състав на храната се казва Huawei Health и може да се свали от Galaxy Store
https://vkrastev1blog.wordpress.com/2024/11/25/%d0%ba%d0%b0%d0%ba-%d0%b4%d0%b0-%d0%b8%d0%b7%d1%87%d0%b8%d1%81%d0%bb%d0%b8%d0%bc-%d0%ba%d0%be%d0%bb%d0%ba%d0%be-%d0%bf%d1%80%d0%be%d1%82%d0%b5%d0%b8%d0%bd-amway-%d0%b4%d0%b0-%d1%81%d0%b5-%d0%b2%d0%b7/

Структура на диетата
1 Зърнени храни и нишестени корени – Препоръчано 220 гр ~ 500 гр.
В идеалния случай зърнените храни и нишестените корени трябва да се включват във всяко хранене, тъй като те осигуряват сложни въглехидрати фибри, витамини и минерали. Недостатъчния прием на зърнени храни за дълъг период от време ще попречи за разграждането на мастните киселини. Помислете за умерено увеличаване на приема на пълнозърнест хляб, макаронени изделия, ориз и картофи. Аз си правя картофки на Air Fryer стават като печени картофи може да се правят и варени картофи. Първо ползвам преса за картофи където ги нарязвам и после ги пека. Тука снимка на пресата която ползвам:

2 Зеленчуци- Препоръчано 300 гр ~ 1000 гр
При редуциране на мазнините осигурете достатъчен прием на витамини, минерали и микроелементи. Зеленчуците са богати на витамини, минерали, диетични фибри и множество фитохимикали, имат ниско енергийно съдържание и носят усещане на ситост. Те не само задоволяват нуждите ни от хранителни вещества, но и позволяват по-добро намаляване на мазнините. Помислете за умерено увеличаване на приема на зеленчуци. Аз ползвам от СБА замразени зеленчуци тука снимка на продукта:


3 Плодове – Препоръчано 200 гр ~ 400 гр
Плодовете са богати на витамини, минерали, фибри и различни органични киселини. Умерения прием на плодове благоприятства загубата на тегло и намалява натрупването на мазнини, което благоприятства намаляването на мазнините. Помислете за умереното увеличаване на приема на плодове, като същевременно поддържате стабилна кръвна глюкоза. Аз например ям по един банан и половин до една ябълка на ден. Това ми набавя минимума от 300 грама плодове на ден.

4 Месо, риба, яйца и бобови растения – Препоръчано 99 гр ~ 240 гр
Месото, рибата, яйцата и бобовите растения са основните източници на белтъчини. Ниският им прием може лесно да доведе до недостатъчен прием на белтъчини, което не е добре за намаляване на мазнините. Помислете за умерено увеличаване на приема на месо, риба, яйца и бобови растения. Значи в 100 гр свинско или пилешко месо има около 15-20 гр протеин. В едно яйце също около 15 гр. протеин. За другите храни проверете в интернет колко протеин се съдържат на 100 гр. За да си набавя протеините за деня винаги закусвам яйца на омлет. 3 яйца с 40 гр сирене и 40 гр кашкавал. Ако не ям омлет а някаква закуска тогава си варя яйца и ги ям варени със закуската тогава ям 2 яйца.

5 Мляко и млечни продукти – Препоръчано 200 гр ~ 600 гр
Прясното мляко, киселото мляко и сиренето са важни източници на калций и висококачествени белтъчини на закуска и вечеря. Помислете за умерено увеличаване на приема на мляко и млечни продукти. Аз си хапвам кисело мляко или на закуска или вечер като допълнително ядене вечер когато си вземам хранителната добавка протеин. Аз забърквам протеина с 250 гр кисело мляко и с две супени лъжици течен мед. Могат да се добавят и стафиди или боровинки.

6 Масла и мазнини – Препоръчано 20 гр ~ 45 гр
Маслата за готвене, което включва както растително, така и животинско масло, са важен източник на незаменими мастни киселини и витамин Е. Зехтинът е богат на мононенаситени мастни киселини. Умерения прием на зехтин допринася за намаляване на риска от хипертония, коронарна болест на сърцето и инсулт. Помислете за умерено увеличаване на приема на масла.