Velislav Krastev Blog

Циркадният ритъм

Циркадният ритъм е естественият вътрешен часовник на тялото, който регулира съня и бодростта в рамките на 24 часа. Той се управлява от супрахиазматичното ядро (SCN) в хипоталамуса, което реагира на светлина и тъмнина, за да регулира производството на хормони като мелатонин и кортизол, които влияят на съня и бодростта.

В зависимост от циркадния ритъм, хората могат да се разделят на различни хронотипове, които определят техните предпочитания за сън и активност. Ето някои от основните хронотипове:

1. Сутрешни хора (Чучулиги):

• Тези хора обикновено се събуждат рано (6 или 7 часа сутринта) и са най-продуктивни и енергични в сутрешните часове.
• Те предпочитат да си лягат рано вечерта и да си почиват повече през нощта. Лягане към 22 часа.
• Техният пик на активност и концентрация е сутрин.

2. Вечерни хора (Сови):

• Тези хора обикновено се събуждат по-късно (8 или 9 часа) и предпочитат да са активни и продуктивни вечер и през нощта.
• Те често имат затруднения да се събудят рано сутрин и предпочитат да си лягат късно. (2-3 часа сутрин лягане)
• Техният пик на активност и концентрация е в късните следобедни и вечерни часове.

3. Универсални хора (Гълъби):

• Тези хора нямат ясни предпочитания към сутрешните или вечерните часове и могат да се адаптират към различни графици.
• Те могат да бъдат продуктивни както сутрин, така и вечер, в зависимост от обстоятелствата.
• Техният пик на активност и концентрация може да варира.

Циркадният ритъм може да бъде повлиян от различни фактори като светлина, хранене, физическа активност и социални взаимодействия. Поддържането на редовен график за сън и събуждане, както и излагането на естествена светлина, могат да помогнат за поддържането на здрав циркаден ритъм.

Последствия от недостатъчният сън

Недостатъчният сън и натрупването на много дни с недостатъчен сън могат да доведат до сериозни здравословни проблеми. Ето някои от тях:

Физически последствия:

1. Повишено кръвно налягане: Лошото качество на съня може да доведе до хипертония и да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.
2. Отслабена имунна система: Недостатъчният сън намалява образуването на антитела, което прави организма по-уязвим към инфекции и заболявания.
3. Повишен апетит и наддаване на тегло: Липсата на сън води до повишаване на нивата на грелин (хормон на глада) и намаляване на лептина (хормон, който потиска апетита), което може да доведе до наднормено тегло.
4. Риск от диабет тип 2: Недостатъчният сън може да наруши регулирането на глюкозата и метаболизма, което увеличава риска от развитие на диабет тип 2.

Психически последствия:

1. Проблеми с концентрацията и паметта: Липсата на сън засяга когнитивните функции, което затруднява вземането на решения и запомнянето на информация.
2. Промени в настроението и психичното здраве: Недостатъчният сън може да доведе до раздразнителност, стрес и депресия. Хроничното безсъние е свързано с повишен риск от депресия и тревожност.
3. Нарушен баланс и координация: Недоспиването може да повлияе на походката и чувството за баланс, което увеличава риска от инциденти и наранявания.

Дългосрочни последствия:

1. Повишен риск от хронични заболявания: Хроничното недоспиване може да доведе до развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет и други хронични състояния.
2. Нарушена когнитивна функция: Дългосрочната липса на сън може да увеличи риска от деменция и болест на Алцхаймер.

Поддържането на редовен график за сън и събуждане, както и излагането на естествена светлина, могат да помогнат за поддържането на здрав циркаден ритъм и подобряване на качеството на съня.

Етапи на сън

Етапите на съня са разделени най-общо на четири категории или на 5 фази. По време на идеалния нощен сън тялото ви има достатъчно време, за да премине през четири-пет 90-минутни цикъла. Когато имаме чести и продължителни събуждания посред нощ, това може да бъде разрушително, защото всеки етап от съня има важна цел за поддържане на мозъка и тялото ви здрави.

Будност и унасяне

Преди да заспим прекарваме известно време в леглото в състояние на будност и е важно да се уверим, че се чувстваме спокойни, за да можем да се подготвим за добър нощен сън. Използването на определени релаксиращи етерични масла около час преди лягане може да ви помогне да създадете идеална среда за сън, която да допринесе за качествената ви почивка. Лавандулата и лайката например отдавна се считат за аромати, които имат успокояващи свойства.

Лек сън

Какво е лек сън?
Във фазата на лек сън, дейността на мозъчните вълни, пулсът и дишането се забавят. В тази фаза на съня е по-лесно да се събудим. Способността за събуждане е защитен механизъм, жизнено-важен за здравето и оцеляването, а лекият сън е нормална физиологична нужда. Но прекалено много лек сън може да наруши качеството на съня и да доведе до умора и трудно събуждане.

Какво е дълбок сън?
По време на дълбокия сън честотата на мозъчните вълни, честотата на дишане и кръвното налягане намаляват. Дълбокият сън, също познат като сън с бавна вълна, е най-дълбоката фаза на сън, в която събуждането е най-трудно. Събуждането през тази фаза може да доведе до замаяност, сърцебиене и раздразнителност. Изследванията показват, че дълбокият сън е най-ефективен за премахване на умората. Той е от особена важност за стабилизиране на настроението, балансиране на ума и възстановяване на енергията. Обикновено, повече дълбок сън означава по-добро качество на сън, но поддържането на твърде високи нива на дълбок сън за дълъг период от време могат да бъдат симптом за заболяване. Ако имате съмнения, свържете се с медицински специалист.

Как мога да получа достатъчно дълбок сън?
Съгласно насоките на Американската лекарска колегия (ACP) за справянето с хронично безсъние при възрастни, като първи стъпки се препоръчват когнитивна и поведенческа терапия. Според лекарската практика, хората с хронично безсъние често имат лоши навици за сън. Ако искате да подобрите качеството на съня си и да увеличите количеството си непрекъснат дълбок сън, прегледайте следните препоръки за подобряване на съня:

(1) Физиологични фактори: излишната енергия, вълнението, умственото напрежение и депресията могат да нарушат дълбокия сън. Балансираните настроения допринасят за дълбокия сън и подпомагат качеството на съня.

(2) Физиологични фактори: прекомерната умора или състояния с неприятни симптоми като болка, сърбеж и кашлица могат да нарушат дълбокия сън.

(3) Факторите на околната среда: светлина, шум и ниво на температура и влажност, могат да нарушат дълбокия сън. Създаването на тиха и удобна среда за сън и избирането на подходящо спално бельо може да ви помогне да спите дълбоко.

(4) График: смените в работния график, часовата разлика, или нередовният режим на работа/почивка могат да нарушат биологичния ви часовник и да ви попречат да си набавите достатъчно дълбок сън. Редовният режим на сън подпомага естествената работа на биологичния ви часовник и подобрява качеството на съня ви.

(5) Диета: кофеинът, алкохолът, никотинът и стимулиращата храна могат да са причина да спите твърде леко. Следването на балансирана диета, избягването на кофеина следобед и умерената употреба на алкохол и тютюн подпомагат дълбокия сън.

(6) Упражнения: подходящият режим на упражнения допринася за дълбокия сън, тъй като тялото повишава честотата на дълбок сън, за да може да се възстанови от упражненията. Силовите упражнения трябва да се избягват преди сън, тъй като може да затруднят заспиването.

REM сън

REM сънят (сън с бързо движение на очите) се характеризира с произволно бързо движение на очите, със слаб мускулен тонус в цялото тяло и способност да сънувате ярки сънища, наситени с емоции. REM сънят е състояние, което стимулира областите на мозъка ви, които са от съществено значение за ученето и създаването или запазването на спомени. С течение на времето продължителността на REM съня намалява. Децата прекарват около 50% от съня си в REM фаза, докато възрастните са в REM фаза само около 20-25% от времето, в което спят.

Съвети за по добър сън

• за да се избегне неколкократното събуждане през нощта, увеличете приема си на висококачествени белтъчини от мляко, говеждо и пилешко месо и намалете приема си на кофеин
• играенето на телефон или други електронни устройства, след като сте легнали стимулира мозъка ви и може да навреди на съня ви. Четете книги преди лягане и избягвайте телевизията и електроонните устройства
• 30 минути джогинг рано вечер или сутрин може да помогне на активирането на метаболизма ви и да отпусне тялото ви за по-добър сън през нощта. Но не тренирайте 3 часа, преди да си легнете
• слушането на релаксираща музика преди лягане може да помогне да се отпуснете, да изчистите ума си и да се подобри качеството на съня ви
• правенето на дихателни упражнения през деня помага на регулацията на автономната система, отпускането на тялото и ума ви, облекчаването на качеството на съня
• ако имате чувствителност към кофеина, не пиите кафе след обяд. Ефектите на кофеина могат да продължат до 14 часа
• отпускането на мускупите преди лягане е полезно за ума и за тялото ви, улеснява заспиването и подобрява качеството на съня. Правете медитация или слушайте медитативна музика преди заспиване
• слушайте бял шум преди заспиване. Има в Ютуб такива клипове с бял шум. Белият шум е специфичен вид звукова вълна, която съдържа широк спектър от честоти, всички с еднаква амплитуда. Представете си го като звуков еквивалент на белия цвят, който съдържа всички цветове на светлинния спектър. Белият шум може да прилича на звука от телевизионен или радио статион, когато няма сигнал, или на шум от вентилатор или климатик. Белият шум се използва често за блокиране на нежелани звуци и за подобряване на качеството на съня или концентрацията
• Създаването на постоянен звуков фон може да помогне на мозъка да се отпусне и да игнорира разсейващите звуци от околната среда
• накиснете краката си в леген с топла вода преди лягане. Това ще стимулира нервните ви окончания и ще изчисти ума ви, което ще улесни заспиването и ще стимулира дълбокия сън
• правете дихателни упражнения преди лягане за облекчаване на стреса и подобряване на качеството на съня
• горещия душ преди лягане може да помогне да се отпуснете и да улесни заспиването и да подобри качеството на съня ви

GROUNDING Mat

Аз съм си купил Гроундинг Мат или както се казва Гръмоотводно килимче или Заземяващо Килимче. Принципа му е да се включи към масата на контакта за ток и всичката натрупана енергия в тялото ви да се изведе, също като гръмоотвод. Много ми се подобри съня след около седмица редовно ползване на килимчето. Спя спокойно и имам дълбок сън и се будя най-много веднъж през ноща за разлика от преди това когато се будех по 3-4 пъти нощем и бях неспокоен и не можех да заспя и ползвах хапчета за заспиване. Вече хапчета не са ми нужни.

Килимчето помага да се превъзмогне безпокойството и тревогата, стреса и помага за намаляването на мускулната болка и на възпаленията в организма и намалява нивото на кортизола.