Лечение на депресията без лекарства. Клинично доказано лечение на депресията без лекарства
Тук са описани мисли, които водят до депресия. Ако знаете кои са действията и мислите които причинява депресията вие можете съзнателно да им противодействате.
Вижте 10-те най-често срещани когнитивни пристрастия, с които трябва да се справим. д-р Дейвид Бърнс Автор на „Да се чувстваш добре – Клинично доказано лечение на депресията без лекарства“.
Тук книгата на английски език:
ISBN 9780380731763 — Feeling Good: The New Mood Therapy, основната книга.
ISBN 9780452281325 — The Feeling Good Handbook, допълнителната книга с практически упражнения.
Книгата я има издадена и на български език.
Тука е изложена дестилираната есенция от години изследвания и клиничен опит. Тука малък преглед на основните проблеми с които се сблъсква човек в депресия и как той може да се научи да ги разпознава и съзнателно да се бори срещу тях.
МИСЛИТЕ МНОГО КРАЙНО: Виждате нещата в черно и бяло. Ако външността ви не е перфектна, виждате себе си като пълен провал.
ПРЕУВЕЛИЧЕНО ОБОБЩЕНИЕ: Болния гледа на едно негативно събитие като на вечен модел на поражение. Тоест нищо няма смисъл, каквото и да правя няма да успея, няма надежда вече.
МЕНТАЛЕН ФИЛТЪР: Избирате негативен детайл и просто мислите за него, така че възприятието ви за реалността става по-тъмно, като капка мастило, оцветяваща цяла бутилка вода.
УВЕЛИЧАВАТЕ (КАТАСТРОФИЗИРАТЕ) ИЛИ МИНИМИЗИРАТЕ: Вие преувеличавате важността на нещата (като вашата грешка или представянето на друг човек) или неподходящо „смалявате“ нещата, докато изглеждат малки и маловажни (вашите собствени желани или несъвършени качества). Това е известно още като бинокулярния трик.
ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ: Виждате себе си като причина за негативно външно събитие, за което не сте истински отговорни. Изпитване на необоснована вина.
ПРЕКРАТЯВАНЕ НА ПОЗИТИВНОТО: Вие отхвърляте положителните преживявания и настоявате, че те „не се броят“ по една или друга причина. Това ви позволява да поддържате отрицателно настроение, и чувство на безнадежност. Няма нищо добро на този свят и нищо няма смисъл.
БЪРЗИ ИЗВОДИ: Вие тълкувате негативно, въпреки че няма ясни факти в подкрепа на вашето заключение.
ЧЕТЕНЕ НА МИСЛИ: Случайно стигате до заключението, че някой реагира негативно на вас и не си правите труда да проверите.
ГРЕШКАТА НА ЕКСТРАСЕНСА: Предполагате, че нещо ще се обърка и сте убедени, че вашата прогноза вече е налице. Вие сте твърдо убедени, че ще се случи най-лошото, най-лошия вариант.
ЕМОЦИОНАЛНИ ПРИЧИНИ: Вие приемате, че вашите негативни емоции непременно отразяват действителното състояние: „Чувствам го, така че трябва да е вярно.“
ИЗИСКВАНИЯ „ВИЕ ТРЯБВА“: Вие се опитвате да се мотивирате с „трябва“ и „не трябва“, сякаш трябва да ви бият и накажат, преди да се очаква да направите нещо. „Трябва“ и „Не трябва“ принадлежат към една и съща категория. Емоционалният резултат е вина. Когато правите изявления „трябва“ пред другите, изпитвате гняв, разочарование и негодувание.
ЕТИКЕТИРАНЕ И ПОГРЕШНО ЕТИКЕТИРАНЕ: Това е крайната форма на свръхгенерализация. Вместо да опишете грешката си, вие се етикетирате негативно: „Аз съм губещ“. Когато имате проблеми с някой друг, давате на човека отрицателен етикет: „Той е гаден боклук“. Погрешното етикетиране включва език, който е силно оцветен и емоционално зареден, псувате.
ЧУВСТВО НА БЕЗПОМОЩНОСТ И БЕЗНАДЕЖНОСТ: Мрачна перспектива, нищо никога няма да се подобри и нищо не можете да направите, за да промените положението си.
ЗАГУБА НА ИНТЕРЕС КЪМ ЕЖЕДНЕВНИТЕ ДЕЙНОСТИ: Вече не се интересувате от своите хобита, забавления, социални дейности или секс. Загубили сте способността си да изпитвате радост и удоволствие.
ПРОМЕНИ В ТЕГЛОТО ИЛИ АПЕТИТА: Значителна загуба на тегло поради загуба на апетит, както и наддаване на тегло. За значителна се смята промяна с повече от 5% от телесното тегло за един месец.
ПРОМЕНИ В СЪНЯ: Безсъние, особено събуждане в ранните сутрешни часове, или пък прекалено много сън.
ГНЯВ ИЛИ РАЗДРАЗНИТЕЛНОСТ: Чувство на безпокойство или дори насилие. Нивото на търпимост е ниско и всичко и всички ви изнервят.
ЛИПСА НА ЕНЕРГИЯ: Чувство на умора, мудност и физическо изтощение. Дори малките задачи са изтощителни или отнемат повече време за изпълнение.
ПРЕКАЛЕНА САМОКРИТИЧНОСТ: Силно чувство на безполезност или вина. Вие остро критикувате себе си за всяка малка грешка.
БЕЗРАСЪДНО ПОВЕДЕНИЕ: Например злоупотреба с алкохол, наркотици и непозволени вещества, хазарт, безразсъдно шофиране или опасни спортове.
ПРОБЛЕМИ С КОЦЕНТРАЦИЯТА: Проблеми с фокусирането, вземането на решения или запомнянето на информация.
НЕОБЯСНИМА БОЛКА: Увеличаване на физическите оплаквания като главоболие, болки в гърба, болки в мускулите и болки в стомаха.
Следната информация не е част от книгата на д-р Дейвид Бърнс а е добавена от Велислав Кръстев автор на статията.
Как може да се самолекувате чрез промяна на режима на хранене?
Триптофанът е една от 20-те основни α-аминокиселини и е жизненоважен за човека, но човешкото тяло не го произвежда. Т.е. триптофанът е незаменима аминокиселина и трябва да се доставя чрез храната или добавки. Поради наличието на бензеново ядро той е ароматно съединение и е слабо разтворим във вода. Само L-енантиомерът му има биологично значение.
Триптофанът е прекурсор на следните съединения: серотонин, триптамин, мелатонин, индоламин.
Хроничният недостиг на триптофан води до намалени нива на серотонин и други невротрансмитери, което може да повлияе на настроението, влошават паметта и повишава агресията.
Съдържание на триптофан в различни храни– в милиграмове на 100 грама храна: червен хайвер – 960 мг, водорасли спирулина– 930 мг, черен хайвер – 910 мг, холандско сирене – 780 мг, риба атлантическа треска– 700 мг, бадем – 630 мг, кашу, соя – 600 мг, кашкавал, пармезан– 560 мг, топено сирене – 500 мг
Какаото съдържа триптофан, но количеството и съотношението му спрямо другите аминокиселини не означават, че консумацията на шоколад автоматично ще увеличи серотонина в мозъка.
За да достигне до мозъка, триптофанът трябва да премине през кръвно-мозъчната бариера. Там той се конкурира с други аминокиселини за транспорт. Следователно значението имат не само количеството триптофан в храната, но и общият състав на храненето и метаболизмът.
Систематичен преглед и метаанализ от 2022 г. включва девет проучвания с продукти, богати на какао. Резултатите показват средно подобрение на някои показатели за настроение, тревожност и депресивни симптоми в краткосрочен план.
Ако искаш да включиш шоколад в здравословен режим:
- Избирай черен шоколад с около 70–85% какао, ако харесваш вкуса му.
- Започни с 10–20 г, вместо да изяждаш голямо количество наведнъж.
- Яж го бавно и съзнателно, като приятно преживяване, а не като единствен начин за справяне с тъгата.
- Следи дали влияе на съня, тревожността и желанието ти за сладко.
- Комбинирай го с редовно движение, достатъчно сън, пълноценно хранене и социални контакти.
Други храни богати на триптофан:
Тофу, сусам и сусамово семе, печени тиквени семки, ленено семе смляно, бадеми
Добре е да се приемат и Омега киселини те могат да се набавят чрез ядене на орехи, чия, ленено олио или прием на Хранителни добавки с Омега киселини.
В заключение: надеждата започва с малките стъпки
Депресията е сериозно състояние, но не е нужно да се изправяме пред нея сами. Можем да подкрепим възстановяването си чрез по-позитивно и реалистично мислене, балансирано хранене, редовно движение, достатъчно сън и общуване с хора, които ни разбират. Дори малките ежедневни стъпки могат постепенно да върнат усещането за смисъл, енергия и радост от живота.
Не се обвинявайте, ако днес нямате сили. Потърсете подкрепа от близки и специалисти, когато имате нужда. Правилното хранене, спортът и работата върху мисленето могат да помогнат, но не заместват професионалното лечение, когато то е необходимо. Възстановяването е процес — дайте си време, търпение и надежда.
Вашият коментар